短期篮球训练计划

篮球是一项身体素质的运动他需要具备以下几点：

第一身体素质，其中力量是最重要的。

第二技术！

第三意识也就是对篮球的理解！

其中身体素质是最基本的要求，没有他做支撑你的技术就不能很好的发挥出来。技术发挥不出来的话意识就体现不出来。

所以你想打好篮球要打的比别人好的话就需要进行身体素质的训练，当然这是枯燥很无聊也很累，但是只有这样你才能出类拔萃。

然后就是技术了，技术最重要的是基本功了。所有篮球动作技术都是由最基本的动作组合起来的，所以练习好基本功最为重要。

基本功又分很多，运球，传球，接球，投篮等等。

我先说下运球的基本功了，首先练习球感，每天单手左右拍球连续不停的拍月底越快越好，拍到一只手没力气了，就换一只手拍，两手手都要练习。每天拍20到30分钟一个月后你的手感就很好了就可以练习动作了，这个就需要身体的协调性了，这个很重要，需要很多的练习，只有这样你的动作才会流畅。有很多实用的动作，比如带球转身，你最好能练到2只手都很快速的转身，这样在加一些假动作别人就很难防住你了。

然后接球和传球的练习找个人帮你传球和接球，多练习下就可以了。

最重要的是投篮了，找个人帮你捡球你在中距离投篮，然后他在篮下帮你捡球一直投，投到没力气了就换别人投你传球，这样又可以练习传球又可以练习投篮！投篮要投到没有力气了才能抓住那种感觉，你这样练习一个月以后，你的投篮就会有很大的进步，记住手型和动作还有腰腹的力量对你投篮的影响是很大的。

一、训练周期：五周

二、训练任务：

1、加强水上运动能力，尤其是单臂游泳和双臂高举踩水的能力训练；

2、构建全队：快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。

3、坚持水上身体素质训练、坚持大运动量训练、争取“洪泽湖水上运动会”获得好的成绩。

三、训练原则：

1、训练工作中要突出：练思想、练作风、练基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的练习一小时投篮。特别强调：水中近距离投篮和投篮板球

5、练、赛结合，每天训练四次（陆地二次、水上二次），以练为主（攻为主）。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，特别是二人配合（传切配合“投篮”、传切掩护配合“投篮”）。

四、训练内容：

（一）、身体训练：

1、力量：四肢力量与腰部力量为主。

2、速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

3、专项水上素质：快速游泳、单臂游泳和双臂高举踩水的能力训练

（二）、投篮训练：

1、6——7米间的中远投（特别指“杀手”）。

2、全队队员都要掌握3-5米投篮。

3、全队队员都要掌握“抢篮板球”后转身投篮和勾手投篮。

4、个别队员要有单挑的能力。

5、达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

（三）、篮板球：

1、强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

2、提高快速游泳，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

3、鼓励快速游泳能力的队员冲抢前场蓝板球。

4、注意拿稳球后快速传出第一

一，就是控球，对球的手感一定要好。

二，就是有篮，控球后卫要会三分，得分后卫中远距离一定要准!

有了以上两项，然后多打比赛，多积累经验。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项：抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度

2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，

3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧“你的膝盖

2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲

3、到地时，再迅速起跳，完成一次

这一项很难，你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点，

2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

剩下的就是自己的毅力如何了！总之！祝你成功吧！