足球体能训练计划

力量训练

一、上肢力量练习

1. 头手倒立

2. 两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住

3. 双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球

4. 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力

5. 俯卧撑

6. 引体向上

7. 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

8. 哑铃/杠铃弯举

9. 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

10. 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

11. 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

12. 远距离传球和射门练习

13. 两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。

14. 坐和俯卧姿势的哑铃练习

15. 两人不倒地的角斗

二、腰腹力量练习

1. 仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。

2. 侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。

3. 仰卧两脚夹实心球离地15—20厘米以腰为圆心划圆圈。

4. 肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。

5. 跳起空中转体和收腹用力顶球。

三、跳跃训练

1. 立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。

2. 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

3. 单腿或双腿起跳的跳高练习。

4. 连续向前并腿跳。

5. 两人互抱对方一条腿原地连续同时向上跳。然后换腿进行。

6. 双腿并拢然后向前后左右跳越球。

7. 两脚夹实心球双手叉腰原地跳三次后跳起在空中转身90°。

8. 两手捧实心球原地跳三次后跳起越过蹲伏的人。

9. 两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。

10. 两脚夹实心球连续向上跳几次后跳起将球甩给对面同伴。

11. 两脚夹球原地纵跳23次然后向前方甩出立即跳过蹲撑着的人再追球射门。

12. 两脚夹球原地纵跳23次然后向前或后上方甩出再追上去射门。

耐力素质训练

①有氧耐力

1. 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

2. 定时跑。如12分钟跑

3. 穿足球鞋长距跑

4. 100-200米间歇跑，400-800变速跑

②无氧耐力

1. 30-60米重复多次冲刺跑

2. 100-400米高强度反复跑

各种短距追逐跑 进行5、10、15、20、25米折返跑、半场折返跑 规定时间做不同人数抢传练习 两人抢夺球 灵敏协调素质 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 各种翻滚与起动跑。 听掌声、哨声起动跑。 喊号追人。 两人冲撞躲闪。 多种动作过障碍。 柔韧素质训练

1. 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

2. 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

3. 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

4. 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

5. 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

6. 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

7. 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

8. 跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

9. 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

拉伸大腿后部肌肉:

1. 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)

2. 坐姿：双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

3. 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 个数，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

1. 仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

2. 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。

3. 双手手指在头顶交*互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。

4. 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟

目的：增加所有队员的耐力和爆发力

内容：

1.身体素质练习

以下练习各3组，穿插练习：

30米蛙跳（或20个蹲跳）、50米跨跳、团身跳20个，跑看台（只跑上，不跑下），其他协调性练习。

2.变速跑 5圈

要求：直道快跑，弯道慢跑。前两次跑3圈，以后跑5圈。所有的直道100米的速度要在15 5以内，如果个别队员速度不好，可以放宽到16 ；弯道的慢跑绝对不可以走。

3.腰腹练习

1） 如果有垒木可以作腹肌练习。竖直挂在垒木上，直腿或曲腿上抬，臀部要离开垒木。每组20－30个，共3组。

2） 两名队员背靠背相互背，注意要做好准备活动。每组20各，共3组。

4.慢跑－中速跑 2000米

要求：前两次全体队员在12-15分钟内跑完，以后全体队员在9-12分钟内跑完。尽可能的全体队员一起跑，最后一名不可以被超圈，否则视具体情况增加训练强度。

强度：每次训练时间1小时。如果以上训练内容强度过大，可以适当减少跑的量。

变速跑 3圈 ＋ 中速跑 2000米（10分钟以内）或 变速跑 5圈 ＋ 慢跑 2000米

以下是我几年前，为北京京西国际学校的足球队，编排的合健道（AOPT）足球训练计划大纲，供大家参考！

训练项目：足球体适能

时间：2小时/次

次数：2次/周，周一，周五

足球在世界上是最有活力的运动之一。

在任何时候你的身体必须准备朝不同的方向移动和反应。

足球体适能计划将针对发展：力量，速度，平衡，耐力，以获得每个阶段的最佳性能和功率。

这些是足球运动的训练基础，在第一阶段将以这些作为训练目标。

足球体适能训练计划：

锻炼好处：

效益

对于高、中学的学生提供培训的利益是非常重要的，所以我们可以设计一些学生在课堂上做体育游戏。它不仅是对体能训练，但对于团队合作的精神也在一起。学生们会发现有一个有趣的健身培训班期间的好时机。

第一期

1。0-10分钟：慢性疼痛按摩治疗

2。11-20分钟：热身热身

3。21-30分钟：伸展伸展

4。31-75分钟：稳定和平衡循环训练(足球-稳定与平衡)

5。75-105分钟：有氧和心肺循环训练(足球-有氧运动)

6。106-120分钟：柔韧性和伸展训练(足球-灵活性和柔韧性)

第二期

1。0-10分钟：慢性疼痛按摩治疗

2。11-20分钟：热身热身

3。21-30分钟：伸展伸展

4。31-75分钟：力量循环训练（足球-强度）

5。75-105分钟：能力循环训练（足球-能力）

6。106-120分钟：柔韧性和伸展训练（足球-灵活性和柔韧性）

训练场地：

1。健身房健身中心

2。室内或室外体育场

需要使用设备：

设备使用它

1，垫子

2，海绵轴卷

3，药球实心球（大与小）

4，平衡训练设备

5，反应训练设备

6，有氧训练设备

7，力量设备

8，悬挂设备

9，振动加速训练设备