跑步年度总结

1年度跑步总结

随着12月8日20XX年度最后一场赛事深马冲过终点线，本年度的跑步也正式画上句号，也标志着20XX-20XX的大周期全部结束。20XX年注定是迄今为止个人跑步史上最为特殊的一年。

创造多个历史

20XX年也是个人跑步史上收获最丰富的一年，全年收获2个冠军，1个殿军以及全马、1500m、3000m三个项目都实现PB。打破了自20XX年3月以来未能在场地赛事中夺冠的怪圈以及创造了首次在公路赛事中获奖的纪录。

首次进行多线作战，全线取得成功，与往年的集中火力应付单一比赛不同，今年是首次尝试多线作战，同时备战4个中长跑赛事及1个全马，也是参赛最为频密的一年，共报名7个赛事最终出席5个。最终全部都达到了目标，部分项目甚至超额完成任务。

制定特殊训练计划，应付多线作战

虽然对几个比赛的重视程度不同（深马在5个赛事中排第4），但没有一个是纯粹志在参与的，而且这些比赛短的很短，长的很长，比较极端。为了能同时备战这样的多个比赛，今年的训练首次采用了一个特殊的计划。全年分为三个阶段：1-7月，8-10月中，10月底-12月8日。

第一阶段保持每周训练4次，其中两次为速度训练（在间歇、冲刺、tempo、重复跑中选择，在周二和周五进行），一个放松跑（周三）加一个长距离（周日）。其中速度训练用来针对中长跑，长距离针对全马，放松跑为两者共享。在这个阶段比较偏向中长跑，长距离只维持在12-14公里。

到了8月份，长距离开始每周增加2~3公里，一直到32公里，在这阶段速度训练和放松跑的种类和距离都不变，只是随着时间的推移配速有所增加（速度训练更是在全年都不变）。

最后一阶段为比赛期，速度训练减少为每周0-1次，与此同时放松跑跑量逐渐增加；在有中长跑比赛的周次，长距离就取消或者移到周中，其距离也减少到20公里以下；在所有中长跑赛事结束后，即最后5周为全力备战深马时期，这时速度训练完全取消，放松跑次数增加，距离也达到10多公里；在赛前2周进行了一次36.3公里的终极长距离后就开始减量迎接深马。

我认为这样的计划能在比较高的效率上兼顾了中长跑和全马，使两者都能有所提高，从最后取得的成绩来看也证明了计划的合理性。

由于此计划速度训练占了很大的比重，所以全年跑量和以往比起是偏低，平均周跑量基本在40公里左右。

1月：116

2月：85

3月：119

4月：139

5月：127

6月：115

7月：133

8月：133

9月：202

10月：173

11月：186

12月：117 （单位：公里）

开始由全马到中长跑的过渡

我当初开始跑步其实纯粹只是为了全马，由我跑步第一天起就是为了全马而备战，直到去年底开始我意识到了与耐力的长跑长有不同，短跑和中长跑的速度能力受年龄的影响更大一些，如果趁着年轻不练的话等到了中年将更难提高。从长远来看如果现在暂时放下全马，先练好中短距离，这样的整体效益将更高，加上今年发现了本地有一些可供业余人士参与的场地田径赛，这就更加坚定了我暂时全马退役，专攻中长跑的决心。由于对参加首届深马极其渴望，于是今年才出现了上文提到的多线作战的状态，20XX深马也成为了我的全马暂别战，到了20XX将主力中长跑。

2年度跑步总结

春节的时候给自己制定了20XX年的年度计划，虽然没有非常标准的SMART模式，但是终归一年后，有所交待，没有辜负这一年的坚持和时光。

运动：

跑步，每周2-3次，每次一小时

20XX年11月：跑步45分钟，5公里，喘得难受

20XX年10月： 30分钟5公里，很轻松

从20XX年11月份到台湾后开始坚持每周两到三次45分钟慢跑，第一次慢跑感觉肺都要喘出来了，整个胸口都很难受，但记住了 @石头的心跳 和 @甲米奶妈 的建议，无论再慢也要坚持跑完45分钟，是保持跑得姿势，而不是快走。第一次很艰难的跑了45分钟，那是在台北新北市的一个乐活公园里的跑道上跑完的，环境很好，夜间跑步，慢走的人很多，只是我跑完更加难受，全身酸疼的睡觉都不舒服。

虽然，第二天连起床都难受，但还是咬牙，每周坚持两次慢跑，跑了一个月后大叔来台湾了，于是停止跑步，我们去环岛旅游了。但就是这个月的开始，让我发现了跑步的乐趣，那种在才开始跑30分钟很难受的感觉，30分钟后内啡肽分泌，开始跑High的运动的愉悦感，让人上瘾，回家后，立刻在附近一所高校内的塑胶跑道开始持续每周两到三次的锻炼。

才开始45分钟5公里都跑不了，到后来30分钟5公里，这15分钟我跑了快大半年。当然也和我的体重减轻有关系，腰腹围度体重下降了，跑起来也就轻松多了。膝盖才开始时有些痛，侧边，学会了每次跑步前的热身和拉伸，并且配备了髌骨带，如果不是长距离，30分钟膝盖没什么感觉。

参加了昆明半马的10公里，67分钟完成； 还有世博地产举办的低碳五公里32分钟完成，第13名， 生平第一次跑步获得奖品，一套双立人的刀叉勺套装。

当学校的塑胶跑道围起围栏，不再给外来跑步者免费使用的时候，去办理了健身房的健身卡，相信跑步加健身将一直伴随我。

最近三个月以肌肉力量训练为主，所以跑步只是无氧训练后的有氧， 通常就是30分钟到45分钟，每周两次左右，身体的塑造需要不同的刺激方式， 核心力量和肩背力量提伸后相信也会对我跑步有帮助。

还有个想法没有达成，就是想在20XX年跑个半马22公里的，结果大理的半马变成了100公里的超人越野赛，我只能期待着我的第一个半马能在20XX完成啦。

3顶山市跑步健身协会年终总结

回顾20XX年，先不提年轻稚嫩的平顶山跑协的硕果累累，单说各位会员们。他们常年不畏严寒和酷暑，大家抱着“我运动，我健康，我快乐”的目标，坚持以跑步健身为主、登山、暴走为辅，以每天早晚开展跑步健身运动为基础，坚持长跑基础训练：我们按计划坚持每天早晨5公里到15公里不同强度的跑步训练。每周末组织一次强度在20公里，有时到35公里的长距离跑步训练，以适应参加马拉松比赛强度的要求，通过这些基础训练，不但提高了我们每名队员的速度和耐力，也为参加马拉松比赛打下了一个良好的基础。更值得一提的是，他们的这种积极向上的精神，感染着更多的人参与其中，一起享受着健身带来的幸福！一起跑并快乐着！

跑步爱好者们不仅常年坚持跑步锻炼，奔波征战全国各地的大小马拉松赛事、12小时超级马拉松赛、百公里越野赛事等等多个赛事，同时开展和地区间交流比赛，还奉献出宝贵的时间，积极热心参与组织20XX年各项跑步活动。在大家的共同努力下，协会于20XX年6月14日成功举办了“周末相约生态园”系列活动之夜跑活动，11月8日又成功举办了“周末相约生态园”系列活动之秋季长跑活动；6月底参与在北京召开的全国第一届“黎明脚步”研讨会，7月初组织参与在山西晋城举行的“相聚南太行·约跑王莽岭”挂壁公路健康跑活动，11月中旬组织参与在登封举办的《20XX首届中国嵩山少林马拉松赛》等。协会除了组织20余人参加市全民健身运动大会志愿服务外，为不断增进同各级体育协会组织之间的友谊和合作，我们还参与了市太极拳协会举办的《首届太极拳锦标赛》的志愿服务工作。通过参加这样的活动，加大了我们会员们对跑步协会的了解，加深了会员们之间的沟通和友情，调动了会员们参加马拉松运动的积极性。

在《首届中国嵩山少林马拉松赛》比赛中，袁桂老师轻松摘得了女子组桂冠；在济南《首届12小时超级马拉松赛》比赛中，翟付营顺利完成12小时不停跑，最终取得第七名；常礼峰大哥勇于挑战在贵州《雷公山百公里超级越野赛》等等，不再一一详述。会员们取得了很多优异的成绩，为平顶山跑协赢得了荣誉。他们的突出表现，如此骄人的成绩也受到了各级相关部门的好评，以及各级新闻媒体部门对我们协会的赞美和广泛报道，极大的提高了我们协会在全市，乃至全省的形象和知名度，鼓舞了我们的士气。

展望20XX年，协会将与全体成员一起在市体育局、市民政局的正确领导下，一如既往地为广泛开展平顶山地区的全民健身活动，做出更大的贡献！也深深祝愿，会员们带着满乡的鹰城风情，迈着矫健的步伐，跑出平顶山，跑向全国！