健身房增肌健身计划
每天都锻炼反而不容易增肌，所以本套健身计划隔天锻炼，能够让肌肉在休息中生长！
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
一、通用运动计划
1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）
二、训练时间安排
第一天：胸、三头腹肌★★★★★第二天：背、二头腹肌★★★★★
第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
第四天：腿、臀腹肌★★★
第五天：肩、前臂腹肌★★★★
第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
三、训练动作组合1-1、胸部训练
杠铃平卧推举8次/组3组
杠铃上斜卧推举8次/组3组
杠铃下斜卧推举8次/组3组
平卧哑铃推举8次/组3组
哑铃仰卧飞鸟8次/组3组
哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组
双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、
三头训练
杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组
哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组
俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组
2-1、背部训练
正握引体向上至力竭/组3组
重锤训练机胸前下拉8次/组3组
重锤训练机颈后下拉8次/组3组
重锤训练机坐姿划船8次/组3组
单手哑铃划船8次/组3组
屈身杠铃划船12次/组3组
耸肩提杠铃12次/组3组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组
哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组
杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组3组
斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立12次/组4组
杠铃深蹲10次/组4组
仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组
训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组
训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组
肩负杠铃提踵12次/组3组
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举8次/组3组
杠铃坐姿胸前推举8次/组3组
哑铃坐姿推举8次/组3组
哑铃侧平举10次/组3组
哑铃单臂前平举10次/组3组
哑铃俯立侧平举10次/组3组
并握哑铃前平举8次/组3组
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组
杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组
杠铃正握臂弯举至力竭/组3组
四、运动法则
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
三、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
四、念动一致法
五、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。第一天：胸肌肱三头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推，5组每组8-12个上斜杠铃卧推，5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟
平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个
哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个
拉索臂屈伸动作4组每组8-12个
备选动作(3..站姿“V”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组
第二天：背肌，肱二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下
引体向上，5组，每组做到不能做为止
站姿杠铃划船，4组，每组8-12个
坐姿器械划船，4组，每组8-12个
器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）休息10分钟
杠铃弯举，5组，每组8-12个
哑铃弯举，5组，每组8-12个
集中弯举，5组，每组8-12个
备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)
腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组
第三天：肩部三角肌
首先热身。慢跑5-10分钟。
小重量侧平举20个站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
俯身飞鸟，4-6组，每组20个
耸肩3组备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）
腹肌：仰卧起坐4组
跪姿拉力器收腹4组
搁腿仰卧团身4组
第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组
综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了.
胸肌训练说明：
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
肱三头肌训练说明：
虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。
背部肌肉训练说明：
如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。
肱二头肌训练说明：
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样化。
肩部肌肉训练说明：
肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
腿部训练说明：
练好腿部记住2个字遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。