健身房减肥计划
时间: 07-28
栏目:工作计划
计划一：健身房减肥计划
去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!
① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……
③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!
温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!
计划二：男士健身房减肥计划
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
计划三：健身房减肥计划
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）
（低强度）坐姿器械推胸 [2*20]（低强度）助力引体向上（宽）[2*20]（低强度）坐姿蹬腿器练习[2*20]
（低强度）坐姿杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20] （低强度）史密斯深蹲[2*20] （低强度）史密斯平板推胸[2*20]
（低强度）坐姿肩推举器 [2*20] （低强度）坐凳两头起[2*20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）
（低强度）史密斯机半蹲[2*20] （低强度）坐姿器械推胸[2*20] （低强度）坐姿划船器（低）
[2*20]
（低强度）坐姿哑铃推举[2*20] （低强度）杠铃转体[2*20] （低强度）单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
（低强度）坐姿器械推胸 [2*20] （低强度）助力引体（宽）[2*20] （低强度）坐姿蹬腿器
[2*20]
（低强度）杠铃颈前推举[2*20] （低强度）仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低强度）史密斯平板推胸 [2*20]
（低强度）坐姿肩推举器[2*20] （低强度）坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
（低强度）史密斯机半蹲（[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）
[2*20]
（低强度）坐姿哑铃推举 [2*20] （低强度）杠铃转体 [2*30]（低强度）单侧哑铃提拉 [2*20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）
（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）坐姿哑铃推举[2*20] （低强度）哑铃双臂屈伸[2*20]（低强度）腿弯举器练习[2*20]（低强度 背挺身 [2*20]） （低强度）仰卧屈膝卷腹[2*20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟
（低强度）坐姿滑轮下拉[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）[2*20]（低强度）坐姿后飞鸟
[2*20]
（低强度）哑铃箭步蹲 [2*20] （低强度）坐姿弯举器 [2*20] （低强度）转体屈膝仰卧起肩[2*20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）
（低强度）史密斯深蹲[3*20] （中强度）坐姿腿屈伸[2*20] （低强度）腿弯举器练习[2*20] （低强度）坐姿三头练习器[2*20] （低强度）窄距俯卧撑[2*20] （低强度）坐姿弯举器[2*20] （低强度）站立直杆弯举 [2*20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）助力引体向上（宽）
[2*20]
（中强度）哑铃屈膝硬拉[2*20]（中强度）俯身哑铃划船[2*20]（低强度）肩平举器 [2*20] （低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）坐凳两头起 [2*20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）
（中强度）哑铃屈臂侧平举 [2*20]（中强度）坐姿杠铃颈后推举[2*20]（中强度）仰卧杠铃臂屈伸[2*20]
（低强度）俯身绳锁单臂屈伸[2*20]（低强度）曲杆托臂弯举 [2*20]（中强度）坐哑铃单臂弯举[2*20]
（中强度）直腿硬拉[2*20] （低强度）单侧哑铃提拉[2*20]
第十二次训练
综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）
计划四：健身房减肥计划
1热身运动
大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!
① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……
③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!
温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!
计划二：男士健身房减肥计划
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
计划三：健身房减肥计划
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）
（低强度）坐姿器械推胸 [2*20]（低强度）助力引体向上（宽）[2*20]（低强度）坐姿蹬腿器练习[2*20]
（低强度）坐姿杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20] （低强度）史密斯深蹲[2*20] （低强度）史密斯平板推胸[2*20]
（低强度）坐姿肩推举器 [2*20] （低强度）坐凳两头起[2*20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）
（低强度）史密斯机半蹲[2*20] （低强度）坐姿器械推胸[2*20] （低强度）坐姿划船器（低）
[2*20]
（低强度）坐姿哑铃推举[2*20] （低强度）杠铃转体[2*20] （低强度）单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
（低强度）坐姿器械推胸 [2*20] （低强度）助力引体（宽）[2*20] （低强度）坐姿蹬腿器
[2*20]
（低强度）杠铃颈前推举[2*20] （低强度）仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低强度）史密斯平板推胸 [2*20]
（低强度）坐姿肩推举器[2*20] （低强度）坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
（低强度）史密斯机半蹲（[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）
[2*20]
（低强度）坐姿哑铃推举 [2*20] （低强度）杠铃转体 [2*30]（低强度）单侧哑铃提拉 [2*20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）
（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）坐姿哑铃推举[2*20] （低强度）哑铃双臂屈伸[2*20]（低强度）腿弯举器练习[2*20]（低强度 背挺身 [2*20]） （低强度）仰卧屈膝卷腹[2*20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟
（低强度）坐姿滑轮下拉[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）[2*20]（低强度）坐姿后飞鸟
[2*20]
（低强度）哑铃箭步蹲 [2*20] （低强度）坐姿弯举器 [2*20] （低强度）转体屈膝仰卧起肩[2*20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）
（低强度）史密斯深蹲[3*20] （中强度）坐姿腿屈伸[2*20] （低强度）腿弯举器练习[2*20] （低强度）坐姿三头练习器[2*20] （低强度）窄距俯卧撑[2*20] （低强度）坐姿弯举器[2*20] （低强度）站立直杆弯举 [2*20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）助力引体向上（宽）
[2*20]
（中强度）哑铃屈膝硬拉[2*20]（中强度）俯身哑铃划船[2*20]（低强度）肩平举器 [2*20] （低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）坐凳两头起 [2*20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）
（中强度）哑铃屈臂侧平举 [2*20]（中强度）坐姿杠铃颈后推举[2*20]（中强度）仰卧杠铃臂屈伸[2*20]
（低强度）俯身绳锁单臂屈伸[2*20]（低强度）曲杆托臂弯举 [2*20]（中强度）坐哑铃单臂弯举[2*20]
（中强度）直腿硬拉[2*20] （低强度）单侧哑铃提拉[2*20]
第十二次训练
综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）
计划四：健身房减肥计划
1热身运动
大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法