上班族锻炼计划
本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）
周二：背和二头
背——1、宽握引体向上 （5组-每组次数不定，做到无法完成为止）
2、杠铃划船 （5组-每组8-12个）
3、哑铃俯身划船 （5组-每组8-12个）
4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）
5、坐姿器械划船 （5组-每组8-12个）
二头--1、杠铃弯举 （5组-每组8-12个）
2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）
3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）
4、钢索反握弯举 （5组-每组8-12个）
周四：胸和三头
胸——1、杠铃卧推 （5组-每组5-8个）
2、上斜卧推 （5组-每组5-8个）
3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）
4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）
5、双杠屈臂撑 （5组-每组8-12个）
6、钢索夹胸 （5组-每组5-8个可选每周换一次）
7、曲臂器械夹胸 （5组-每组8-12个可选每周换一次）
三头--1、窄卧推 （5组-每组5-8个）
2、仰卧曲臂上拉 （5组-每组8-12个）
3、钢索下压 （5组-每组8-12个）
4、俯身屈臂伸 （5组-每组8-12个）
5、仰卧后撑 （5组-每组8-12个）
周六：深蹲（硬拉）和肩
颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉 （5组-每组5-8个）
肩——1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）
2、坐姿哑铃推举 （5组-每组8-12个）
3、侧平举和前平举 （5组-每组8-12个）
4、站姿划船 （5组-每组8-12个）
5、俯身侧平举 （5组-每组8-12个）
【伏案工作时】
办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
【复印文件时】
复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。
【尽量少乘电梯】
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。
【午餐休息时间】
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。
【做下蹲运动】
双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。
【喝茶或咖啡时】
工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲 下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身时间总是找得到的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字 时，可以顺便作腿部锻炼；平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线；工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍 离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖 和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。