长跑训练计划(2)

一、准备期（1-2月初，约三至四周）

1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；

改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；

提高绝对速度。

2、主要训练方法

（1）在软地上进行各种跳跃练习；

（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；

（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；

（4）小于体重三分之一的快速力量练习；

（5）匀速越野跑40-60分钟；

（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期（2-3月初，约四周）

1．任务：提高有氧代谢水平；

努力增强腿部力量；

改善混合代谢能力；

逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段

（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -2000米间歇跑。

（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。

（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。

三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）

1．任务：检查有氧代谢水平；

了解速度耐力情况；

加强比赛技术心理素质的培养；

培养最佳的竞技状态。

2．主要训练方法和手段

（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；

（2）有氧跑的时间缩短；

（3）增加100-200米跑；

（4）专项检查跑。

3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。

  四、过渡期（3-4月，约三周）

基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。


篇五：长跑训练计划
 
本次训练时间为四周，前两周同一个训练内容，第三、第四周同一个训练内容，

第一：第二周训练内容：

周一：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，变速跑：100米快200米慢总距离1500米，训练强度60%，运动量中低。

周二：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，400米计时跑三组，强度中低，运动量低。

周三：准备活动5000米加各关节韧带练习，1500米匀速计时跑，. 强度中低，运动量低。

周四：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，速度训练：100米二组，200米二组，400米一组，强度中高，运动量低。

周五：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，腿部、腰部力量练习，沙坑收腹跳15次三组，十级蛙跳20米三组，

周六：准备活动3000米加各关节韧带练习，10000米自由跑。

周日：调整休息。

第三、第四周训练内容：

周一：准备活动1500米加各关节韧带练习，变速跑：100米快200米慢总距离1500米训练二组，强度80%，运动量中高。

周二：准备活动1500米加技术练习，400米记时跑四组，强度中高，运动量中高。

周三：准备活动1500米加关节、韧带练习，1500米匀速计时跑一组，3000米计时跑一组，. 强度中高，运动量中高。

周四：准备活动3000米加各关节韧带练习，速度训练：100米三组，200米二组，400米二组，强度中高，运动量中高。

周五：准备活动3000米加各关节韧带练习，腿部、腰部力量练习，沙坑收腹跳15次五组，十级蛙跳20米五组。

周六：准备活动3000米加各关节韧带练习，10000米计时跑。

周日：调整休息。

每次训练结束一定要注意进行放松整理的按摩，以消除训练带来的不适，训练的内容也可以因人而异。

饮食要注重高蛋白，低脂肪，加强维生素E和糖份的补充，赛前两天大量补充葡萄糖。